胰岛素抵抗的 10 个关键提示！

胰岛素是一种从胰腺分泌的激素，其任务是让血液中的糖分子进入细胞，从而被细胞用作“燃料”。

你经常饿吗？ 你不能忍受饥饿吗？ 你喜欢碳水化合物食物，尤其是甜食吗？ 吃完饭突然觉得困？ 您是否在夜间醒来并觉得需要吃甜食或面粉类食物？ 如果这些症状听起来很熟悉，请注意！ 您的问题的原因； 可能有“胰岛素抵抗”，这是糖尿病的第一步，在我国每3个人就有一个！

胰岛素是一种从胰腺分泌的激素，其任务是让血液中的糖分子进入细胞，从而被细胞用作“燃料”。 简而言之，我们可以将胰岛素视为打开糖分子的细胞门的“钥匙”。 胰岛素是根据血液中糖的含量分泌的。 例如，如果我们吃黄瓜时血糖升高 1 个单位，身体会立即分泌 1 个单位的胰岛素。 胰岛素抵抗，这是我国每20人中就有一个人存在的问题； 它可以定义为调节体内糖分的胰岛素在执行其任务时的难度。

当出现胰岛素抵抗时，细胞和血液中的糖分子之间就会形成一道屏障。 因此，例如，10 个单位的胰岛素通常足以使血糖水平增加 10 个单位，但在这些水平下无法克服它前面的代谢障碍，也不足以让血糖进入细胞. 在这种情况下，身体开始分泌 10 单位或更多的胰岛素，而不是 20 单位，以便让足够的糖进入细胞。 当多年来不断分泌过量胰岛素的胰腺的储备减少并且有一天不能分泌足够的胰岛素超过它前面的壁时，“糖尿病”就会发展起来，尤其是那些具有糖尿病遗传风险的人。

遗传易感性是导致胰岛素抵抗的首要因素，即有糖尿病家族史是一个非常重要的危险因素。 Acıbadem 博士西纳斯罐（Kadıköy) 医院内分泌和代谢疾病专家 Dr. Özlem Sezgin Meriçliler 表示，当久坐的生活方式、饮食不规律和睡眠不规律等各种因素伴随家族病史时，就会产生胰岛素抵抗，并说：它会导致食欲障碍，例如进食。 “随着时间的推移，这些饮食失调会导致体重增加和胰岛素抵抗增加。” 那么，打破胰岛素抵抗需要注意什么？ 内分泌和代谢疾病专家 Dr. Özlem Sezgin Meriçliler 解释了预防和治疗胰岛素抵抗的 10 条有效规则； 提出了重要的建议和警告！

行使

博士。 Özlem Sezgin Meriçliler 说：“运动是最重要的因素，它促进细胞中糖的利用，并确保较少的胰岛素足以调节糖代谢，”并继续说道：“任何类型的运动都可以进行。 您可以每天步行30分钟或每周步行3次，每次50分钟； 游泳、室内运动、骑自行车，甚至跳舞都对对抗胰岛素抵抗非常有帮助。”

减少面粉类食物

博士。 Özlem Sezgin Meriçliler 表示，碳水化合物食物有可能增加更多的血糖，因此有能力更多地刺激胰岛素分泌，“碳水化合物食物； 在胰岛素抵抗患者中，他们已经可以用比正常人更多的胰岛素来控制血糖，这会导致胰岛素分泌增加、体重增加和胰腺储备更快消耗。 博士。 Özlem Sezgin Meriçliler 提请注意减少饮食中碳水化合物含量的必要性，他说：“应该首选水果和蔬菜等天然但纤维状的碳水化合物类型，而不是精制碳水化合物，即面粉和含糖食物。”

小心零食！

直到最近，还建议多吃，3顿零食和3顿主餐，但最近几年，不包括零食的“间歇性禁食”开始流行。 博士。 Özlem Sezgin Meriçliler 说：“除了需要吃零食的一组患者，间歇性禁食可能是首选，因为它对胰岛素分泌的刺激较小，”并提请注意以下重点：“但是，一天吃两顿饭而不是 3 顿主餐会导致饥饿和零食。为什么会这样。 增加胰岛素抵抗和促进体重增加的最大营养错误是零食。 出于这个原因，无论选择什么饮食，都应该以健康膳食的形式出现，并且应该尽量减少介于两者之间的所谓垃圾食品。”

限制水果

水果是含有天然和纤维的健康碳水化合物之一。 然而，水果糖也会刺激胰岛素分泌，过量食用水果既会导致体重增加，也会增加胰岛素抵抗。 因此，养成一次吃一份水果的习惯。 您可以在一天中的不同时间总共食用 3 份水果。 当您将一部分水果粗略地放在盘子上时； 我们可以将其定义为占据 1 个中等大小的苹果体积的果实数量。 因此，例如 1 个苹果或 1 个橙子或 1 个梨或 3 个杏子。 注意一次不要超过这个量的方式食用水果。

减少蜂蜜果酱糖蜜三重奏

除了天然蜂蜜，这是一种非常健康的食物，还有果酱和糖蜜； 它们含有非常稠密的糖分，值得一提就开始被吸收，并在血液中迅速上升。 而且，我们通常在早上吃这些食物，也就是在我们的胃空的时候。 因此，它们的吸收速度甚至更快。 同样，它们通过刺激胰腺来增加胰岛素的分泌。 因此，如果您有胰岛素抵抗，则需要大量减少这些食物的摄入量。

避免喝含糖饮料

碳酸饮料、冰茶衍生物和柠檬水等饮料含有强烈的糖分，会立即混入血液中。 出于这个原因，它们还快速而强烈地刺激胰岛素分泌。

以水果代替果汁

在一杯果汁中，3-4 份水果与糖浆分离。 博士。 Özlem Sezgin Meriçliler 说：“即使是鲜榨果汁，一杯果汁不仅含有 3-4 份水果，我们说'我们一次最多只能吃一份'，而且因为这种果汁中的糖分水果不是果肉，它被吸收得非常快，并且会非常迅速地增加胰岛素分泌。”说。 当水果与果肉一起食用时，果肉会减慢糖分的吸收。 因此，养成通过食用水果本身而不是果汁来服用维生素的习惯。

不要空腹吃甜点！

当我们的胃空着吃含糖和碳水化合物食物时，它们所含的糖会被迅速吸收，从而使血糖升高得更快。 它们还以如此快的速度刺激胰岛素分泌。 你应该尽量少吃这些食物，永远不要空腹食用。

您的膳食中不应缺少这些食物。

当与碳水化合物和含糖食物同时食用时，牛奶和乳制品（酸奶、酪乳、开菲尔和奶酪）、绿色蔬菜和沙拉会减慢糖分的吸收。 因此，将酸奶与水果、艾兰或奶酪与百吉饼、酸奶和土豆蔬菜沙拉一起食用将平衡这些食物的糖分吸收率，并减少对胰岛素分泌的刺激。

注意你的睡眠

现在已经知道睡眠障碍会引发胰岛素抵抗，甚至导致糖尿病的发展，即使是在遗传上没有糖尿病风险的人中也是如此。 特别是夜间睡眠在这个过程中非常重要，白天睡眠不能代替夜间睡眠。 在 24:00 到 08:00 之间养成规律的睡眠习惯对对抗胰岛素抵抗很重要。