冬季饮食的 8 个小贴士

Acıbadem博士ŞinasiCan（Kadıköy）医院营养与饮食专家Tuba Sungur讲解了冬季饮食应考虑的8条规则，并提出了警告和建议。

“不要不吃饭”

随着冬季天气变冷，身体开始燃烧更多的能量来维持自身的体温，这就导致需要吃更多的东西。营养与饮食专家Tuba Sungur表示，为了防止体重增加，膳食应该规律，除了主餐外，还应该准备富含蛋白质的健康零食。“不要因为能量需求增加而长时间处于饥饿状态。”并不是每个人都必须吃3顿正餐和3顿零食。如果饥饿，请通过聆听身体的声音来确定自己的进餐次数。一定要吃点零食，尤其是下午。 “你可以选择水果和坚果或水果和乳制品（牛奶、酸奶或开菲尔）作为零食。”说。

“在家做饭”

Tuba Sungur 表示，晚餐最晚应在 19:00 结束，并应食用家常饭菜：

“随着冬季呆在家里的时间增加，人们在电视和电脑前消耗的脂肪、热量和含糖食物也会增加。不过，绝对不要犯这个错误，要以健康的方式在家做饭，不要从外面订快餐式的饭菜。 “否则，冬天体重增加难免会加速。”

“增强免疫力”

为了增强免疫力，抵抗冬季增加的疾病，需要食用富含维生素C和抗氧化剂的食物。虽然橙子、橘子、猕猴桃、石榴和柚子（某些类型的药物使用者应注意与柚子的药物相互作用）是富含维生素 C 的水果，但紫甘蓝、萝卜、胡萝卜、芹菜、西兰花和花椰菜是冬季蔬菜，高维生素C和抗氧化剂含量。它是其中之一。营养与饮食专家Tuba Sungur表示，冬季增强免疫力的方法是健康饮食，建议每天摄入5-7份蔬菜和水果，同时不要忽视核桃、杏仁、榛子和花生，它们具有很强的抗氧化作用特性，还含有维生素E。

“别忘了喝足够的水”

与夏季相比，冬季出汗率和运动量减少，因此耗水量减少。然而，摄入足够的水对于新陈代谢正常运转、控制食欲和健康减肥起着至关重要的作用。 Tuba Sungur 强调，饮水量不足会导致体重增加和疲劳，“您可以通过计算每公斤 30 毫升来确定每天的需水量。例如，如果你的体重为 60 公斤，那么每天 60 × 30 = 1800 毫升的水就足够了。”他说。

“增加运动量”

健康减肥的要素之一就是运动！然而，冬季寒冷的天气使人们放弃了回家/上班的路上步行或晚上定期步行的习惯。同样，与夏季相比，由于社交活动减少，人们呆在家里的时间增多，在电视机前吃零食和垃圾食品的倾向可能会增加。所有这些都会导致体重增加。营养和饮食专家 Tuba Sungur 表示，除了健康饮食外，还可以通过定期锻炼或每周三天步行至少 45 分钟来以健康的方式减肥。

“确保你有足够的睡眠”

Tuba Sungur 强调充足的睡眠对于维持体内荷尔蒙平衡和控制食欲非常重要，她继续说道：

“在失眠的情况下，饥饿激素胃饥饿素会增加，而体重控制激素瘦素则会减少。身体需要高热量的食物。由于失眠会对人的情绪产生负面影响，因此会导致暴饮暴食。充足的睡眠对于体重控制和减肥过程都非常重要。 “虽然睡眠需求因人的年龄和个人需求而异，但请确保每天平均睡眠7-8小时。”

“吃能增加幸福激素的食物”

冬季无法从足够的阳光中受益会减少血清素（幸福激素）的合成。血清素的减少会导致抑郁、食欲增加和摄入过多碳水化合物的欲望。营养和饮食专家 Tuba Sungur 建议您在饮食中加入具有减轻压力特性的燕麦片，以帮助提高血清素水平，他说：“您可以食用三汤匙燕麦片作为零食，或将一两汤匙燕麦片作为早餐每周几天，要么用牛奶煮粥，要么生用酸奶。” “除了燕麦片之外，支持血清素产生的食物还有鲑鱼、菠萝、火鸡肉、鸡蛋、牛奶和乳制品、香蕉、坚果和豆制品，”他说。

“加快新陈代谢”

Tuba Sungur 表示，绿茶尤其能加速新陈代谢，防止餐后血糖快速升高，并有助于减肥，每天喝一杯绿茶有益，但患有高血压的人应该饮用通过咨询医生。