斋月期间的健康饮食小贴士

在这个月，当我们长时间处于饥饿状态并且我们的膳食和营养模式发生变化时，充足和均衡的营养对我们的身体变得更加重要。斋戒期间应避免的碳水化合物、脂肪或油炸食品会导致当天早些时候血糖下降。为了不让斋月感到疲倦和虚弱，平衡血糖的健康膳食和摄入大量的水非常重要。

来自 Yeni Yüzyıl 大学 Gaziosmanpaşa 医院营养和饮食部，Dyt。贝南·科奇 (Benan Koç) 介绍了“斋月期间健康餐桌的重要性”。

不可跳过 Sahur 餐！

萨胡尔是必须的。斋月期间的斋饭对于充足和均衡的营养非常重要。开斋节只喝水可能会让你在白天感到疲倦、精疲力竭和无精打采，而且由于长期禁食，你的血糖会在凌晨下降。

萨胡尔该选择什么？

• 在萨胡尔吃蛋白质和纤维会减少你一整天的饥饿感。
• 选择血糖生成指数低的食物，而不是血糖生成指数高的食物，因为它们会迅速升高和降低血糖。
• 萨胡尔期间应避免食用过多的脂肪和咸味食物，因为它们会增加您白天的口渴感。
• 通过咀嚼缓慢而彻底地食用食物。
• 开斋后等待 20-30 分钟即可入睡。

萨胡尔的例子：

• 2片酵母全麦面包+2片白奶酪+番茄+黄瓜+5颗橄榄
• 燕麦煎蛋卷+3汤匙凝乳干酪+番茄+黄瓜
• 粥+1个煮鸡蛋
• 8-10汤匙蔬菜粉+4汤匙酸奶+1-2片全麦酵母面包
• 梅内曼 + 1 片薄白奶酪 + 5 颗橄榄 + 1 把皮塔饼面包

开斋节该选择什么？

在开斋餐桌上犯的错误之一是在饥饿一整天后快速吃高热量食物。以枣子、杏干、橄榄、核桃等食物作为开斋饭的开胃菜，喝清淡的汤后休息一下，是避免伤胃的好选择。通过休息来避免胃部疲劳而进食会刺激饱腹感激素，并确保血糖的上升得到控制。

开斋菜单：

• 1颗枣或2颗杏干+2-3颗核桃或10颗榛子
• 1勺汤
• 肉/鸡肉/鱼或 1 份豆类餐或 1 份肉和蔬菜餐
• 4汤匙米饭或面食
• 1把皮塔饼面包

注意用水量！

随着天气变暖，出汗增加会导致液体和矿物质流失。斋月期间液体消耗非常重要。建议在开斋节和开斋节之间缓慢饮用每公斤 30 毫升的水。

开斋饭后步行 1,5-2 小时有助于消化开斋饭菜。

开斋后要小心对甜食的渴望！

开斋后在电视机前喝茶吃甜点是土耳其文化中的必备品，但开斋后 1-2 小时选择甜点并每周选择 1-2 次牛奶甜点而不是重口味的果子露甜点是有益的。作为开斋饭后的零食替代品；

• ½ 片 Güllaç + 不加糖的茶
• 1 杯开菲尔 + 1 份水果

低糖蜜饯

• 2 勺原味冰淇淋
• 1小碗八宝粥
• 1杯牛奶+干果+1-2个核桃

混合蜜饯配方

• ½ 杯李子
• ½ 杯草莓
• 5-6杯水
• 1 茶杯红糖或 3 汤匙甜味剂
• 1个肉桂棒
• ½ 茶匙丁香
• 1 根香草棒

您还可以用最多 1 碗任何您想要的新鲜、冷冻或干果为您的蜜饯上色。我们将清洗并切碎的水果加入沸水中。煮沸10分钟后，加入肉桂棒、丁香、香草荚、红糖或甜味剂，再煮一点。您可以将煮好的蜜饯放入冰箱中冷却，然后在开斋节和开斋节时食用。

通过控制饮食的份量，可以在斋月期间实现体重控制或减肥，因此您可以通过均衡健康的饮食、开斋后的轻松散步或在家进行简单的锻炼，度过一个更健康、更健康的月份。