随着斋月的到来，用餐时间和餐桌上的食物内容都发生了变化。 虽然在正常日子注意饮食清淡，但在斋月 15 小时禁食结束时，人们更喜欢吃更重和更多的饭菜。 在长期饥饿结束后禁食的人出现的低血糖会导致许多身体和精神上的变化。 在确定斋月的 iftar 和 sahur 菜单时，为了保护身心健康，食用健康和持久的食物非常重要。 斋月期间如何吃东西，哪些食物最能让你吃饱，是否需要起床吃sahur，以及如何缓解饭后的沉重感是最常见的问题。
来自乌兹别克斯坦纪念安卡拉医院营养与饮食部。 嘀。 Hüban Ercan 就如何在 iftar 和 sahur 中进食提出了建议。 在确定斋月的 iftar 和 sahur 菜单时，为了保护身心健康，食用健康和持久的食物非常重要。 在 15 小时的禁食过程中，人体会发生许多代谢变化。 在这些变化中，由于长时间饥饿导致血糖下降，会出现身体出现矿物质流失、失水、头痛、恶心、头晕、昏厥、手颤和虚弱等症状。 随着时间的推移，身体会适应这种新秩序，尤其是在斋月的前几周，在开斋饭和 sahur 餐桌上做出正确的食物选择并用正确的烹饪方法准备这些食物有助于加速适应过程。 iftar 和 sahur 中可以食用的食物如下：
牛奶和乳制品：在 sahur 消费的开菲尔、酸奶、艾兰和牛奶等产品不仅可以延长饱腹感，而且还有助于满足每日钙的摄入量，以及它们所含的钙和蛋白质含量。
鸡蛋和奶酪：鸡蛋是营养中的参考蛋白质来源。 它的结构中包含所有必需氨基酸。 就饱腹感而言，在饮食中加入鸡蛋非常重要。 鸡蛋营养价值高，最好是用水煮来食用。
奶酪似乎属于乳制品，因为它是从牛奶中获得的，但就营养价值而言，它实际上与肉制品相似。 在 sahur 餐桌上消耗的大约 30 克奶酪和一份乳制品可以满足成年人每日钙摄入量的 60%。
肉制品：肉制品是开斋饭餐桌上不可缺少的一部分，过量食用可能会对健康构成风险。 尤其是红肉每周食用量不应超过3天，白肉每周应食用两天。 为了增加肉类的纤维摄入量，必须搭配蔬菜，一周中的两天都应包括作为植物蛋白来源的豆类（豆类、扁豆、鹰嘴豆、芸豆等） . 不应忘记，过量摄入动物源性蛋白质可能会增加患心血管疾病的风险。
谷物：谷物是碳水化合物的来源，可满足我们日常能量的 50-55%。 要长时间保持饱腹感，要食用的谷物类型很重要。 全谷物、小麦、黑麦、燕麦、碾碎干小麦和豆类是含有纤维的谷物组，可让您保持饱腹感并帮助平衡血糖。 在 iftar 和 sahur 餐桌上选择合适的碳水化合物有助于我们精力充沛地度过一天。
蔬菜和水果：我们应该在晚餐和开斋餐桌上加入生的或煮熟的蔬菜，以确保维生素和矿物质的摄入，并增加足够的纤维摄入量。 水果是满足日常糖分需求的正确来源。 水果，可干可湿食用，为我们的日常提供能量，同时提供各种维生素和矿物质，它们的抗氧化剂含量还有助于消除疲劳和减轻压力。 水果蜜饯也可以在不加糖的情况下包含在开斋餐桌上。
坚果：油籽富含抗氧化维生素E，是健康日常饮食中应包括的食物之一。 生食用油性种子如杏仁、榛子、核桃、南瓜子对健康有益。 油籽有助于增加饱腹感，因为一起食用会延长胃转运时间。 最重要的问题是该产品的消费量。
甜点：开斋餐桌上必不可少的甜点，由于其含糖量，应以有限的方式食用。 牛奶甜点的碳水化合物和脂肪含量低于糖浆和面团甜点。 出于这个原因，牛奶甜点比面团和糖浆甜点更平衡。 需要注意的是，甜点的食用频率非常重要，每周食用不应超过两天。
斋月餐桌的营养建议
- 那些会禁食的人应该起来吃sahur。
- 开斋饭和sahur之间的时间应该根据耗水量来评估，并且应该消耗每天所需的水量。
- 茶和咖啡在体内具有防水特性。 由于咖啡和茶不能代替水，因此每喝一杯茶和咖啡，就应该多喝一杯水。
- 开斋饭必须以汤开始，汤后应休息 15-20 分钟以继续主菜。
- 使用哪种烹饪方法也很重要，这样食物更容易消化。 一公斤植物性食物应使用两汤匙油，最好是橄榄油。
- 肉类菜肴的烹饪方法应首选烧烤、烤箱或无油锅煮。 肉应在不加油的情况下用自己的脂肪烹制。
- 在 sahur 和 iftar 期间应避免过量食用盐。 被认为是咸的产品应放入水中去除盐分。 因为盐会导致水肿和口渴。
- 开斋饭后一两个小时，可以制作一份水果零食和适量的坚果。 一周中的两天都可以选择牛奶甜点而不是这顿饭。
- 在 iftar 和 sahur 餐桌上度过的时间应该延长，并且一个人不应该快速进食。 然而，每一口都应该非常有嚼劲。 这有助于缓解胃消化。
- 除血压患者外，每天可饮用一次矿泉水以补充矿物质流失。
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