专家营养师 Melike Çetintaş 提供了有关该主题的重要信息。 便秘是每个人都会不时经历的消化问题。 当一个人超过3天不上厕所或使用厕所有困难时，我们可以称之为便秘（便秘）。 便秘本身不是一种疾病，而是一种因疾病或病症而发生的抱怨。 尤其是压力大的生活方式、不健康的饮食、不运动、肥胖、一些药物会引发便秘。我们都有不同的肠道菌群。 肠道现在被认为是第二个大脑。 许多疾病可以从肠道菌群的恶化开始，或者肠道菌群不良会对许多疾病的进程产生负面影响。 因此，规律和健康的如厕习惯很重要。排便的持续时间因人而异。 有些人一天可以上厕所 2-3 次，而有些人可以每隔几天上一次。 但是，三天以上不能上厕所就被认为是便秘，持续的腹胀、水肿、烦躁会引起不适，压力和抑郁反而会引发便秘。
便秘的原因； 不活动、固体饮食、延迟上厕所、液体和水的消耗量少、食用您不能耐受的食物（如牛奶组、麸质）、一些药物（如铁药物、抗抑郁药、强效止痛药)..
专家营养师 Melike Çetintaş 继续她的话如下：
我们怎样才能摆脱便秘？
生活方式和饮食方面的一些改变可以减少便秘问题并使它们消失。
1- 在你的饮食中加入纸浆和纤维食物。
不管它看起来多么陈词滥调，早上饥饿时吃 2 个杏干和喝 1 杯温水开始新的一天会加速你的肠道。 同样，你可以在白天的零食中加入李子和无花果干。在你的饭菜中加入沙拉。 特别是如果你在吃肉的同时吃沙拉，你就不太可能出现便秘，你可以在沙拉中加入一茶匙橄榄油。
2-使用益生菌，吃益生元。
益生菌是对肠道有益的活细菌，具有无数益处。 益生元是喂养益生菌的食物，我们应该在饮食中加入益生菌，使用益生菌对肠道菌群的健康非常重要。 由于每条肠道不同，所以对每个人有益的益生菌也不同。 您可以从药房购买粉末或胶囊形式的益生菌补充剂，也可以在家里准备益生菌酸奶和开菲尔。 您还应该在饮食中添加富含益生元的食物（如洋葱、大蒜、韭菜、苹果）。
3-增加你的用水量。
确保每天喝 10 杯水。 虽然温水不像人们认为的那样对减肥有影响，但它非常适合运行肠道。 喝足够的水可以加快排便和消化。
4-注意每周2-3天食用豆类。
由于其高纤维含量，豆类有助于肠道工作。 干豆、鹰嘴豆、绿扁豆、芸豆每周必须食用 2 天。 如果您有腹胀问题或消化不良，您可以将豆类去除壳后浸泡在水中煮熟。
5-避免番泻叶、禁食草和泻药。
不幸的是，有便秘问题的人可能会采取错误的解决方案以获得快速的结果。 番泻叶、禁食草等植物会破坏肠道上皮，使肠道在长期使用中更加依赖自身。 同样，除非必要，否则不应使用泻药和缓泻药，并且在使用时不应正规化。
6-限制你的咖啡因摄入量。
在某些情况下，虽然喝咖啡会加速肠道活动，但增加每日饮用量会使肠道变得懒惰。 建议的健康咖啡量应为每天 2-3 杯。
7-选择全谷物产品而不是全谷物产品。
根据研究，全麦面包和全麦产品会导致缺铁和便秘。 然而，添加到膳食中的全麦、黑麦和全麦面包可调节肠道活动，这要归功于它们所含的 B 族维生素。 当然，乳糜泻患者和麸质不耐症患者应该首选无麸质饮食。
8-增加你的身体活动。
每天步行20-30分钟有助于减少便秘的抱怨。 饭后步行 30-45 分钟可以让你的肠道更好地工作。
9- 在压力管理中使用呼吸练习。
特别是压力大的生活方式对肠道菌群的恶化非常有效。 我们必须在白天处理压力大的情况。 每当你有空闲时间时，闭上眼睛，用鼻子深呼吸五次，然后慢慢地释放，就像用嘴吹蜡烛一样。
10-限制引发便秘的食物。
您可以从饮食中去除一些在一段时间内过量食用会导致便秘的食物。 其中一些； 香蕉、米粥、巧克力、牛奶和奶制品、快餐、甜瓜和柿子。
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