教授博士。艾哈迈德·阿拉奈（Ahmet Alanay）在 XNUMX 月脊柱侧弯宣传月范围内的声明中，提出了重要警告和建议，以在大流行期间保护我们社会的脊柱健康。

今天，成年人平均每天要坐 9 个小时！这种情况会增加糖尿病和心脏病的发病率，还会伤害您的脊椎，因为当您站立时，您的身体的重量由您的双腿分担，而当您坐着时，所有的负荷都会转移到骨盆和腰部区域。尽量减少您的总坐时间和每次坐下的时间。经常起床。进行小规模的散步。您可以在特定时间间隔设置时钟作为提醒。通过这种方式，您既可以燃烧一些额外的卡路里，又可以减少出现腰痛的机会。

组织您的日常工作环境

在您度过大部分时间的区域中，根据您的身体结构做出符合人体工程学的安排。例如; 您可以在将设置的站立工作设置中花一些时间在计算机前。因此，您可以调整屏幕的位置，以避免向上或向下看或过多地转向一侧。这样做就像在您的笔记本电脑下放几本书并获得无线鼠标和键盘一样轻松。厨房台面布置不当也会为颈部和腰部疼痛做好准备。出于这个原因，您可以通过根据您的身体结构进行符合人体工程学的安排来防止出现问题。

别忘了打哈欠

教授博士。 Ahmet Alanay “运动这个词实际上包括三个基本要素：肌肉力量、调节和灵活性。在这三者中，出于某种原因，灵活性往往更常被忽视。站立时背部伸展 3-15 秒有助于缓解腰痛。也有面朝下躺类似的运动动作。你也可以用胎儿姿势或类似的练习来做前伸。

加强你的腹部和腰部肌肉

腹部和下背部肌肉为您的姿势提供基础，支持良好的呼吸和正确的姿势。如果你还是生的，你可以先从简单的呼吸练习开始。以木板姿势站立（双手和/或双手放在地板上，身体与地面成 45 度角站立）对加强这些肌肉也很有效。随着形式的改善，您可以切换到练习，例如在地板上以木板姿势跑步或蟹腿踢。 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 大多数情况下，用自己的体重进行简单的锻炼就足够了。对于更高级的练习，您可以使用健身带、轻重量和类似产品。

做肩带练习

长时间坐在不好的位置，向前弯曲或弯曲，会对你的背部、肩膀和肘部造成伤害。挤压你的肩带，让你的肩胛骨靠近你的脊椎。您可以将其视为将手放在后口袋中。这个动作将有助于加强你的背部肌肉。保持这个姿势几秒钟，然后放松。如果你每小时重复几次这个动作，你会觉得背部的紧张感减轻了，肌肉也放松了。为了更方便的坐姿，您可以在脚下放一个台阶。将膝盖抬高至臀部水平或略高于臀部将减少下背部的负荷。

移动你的脖子

弯腰看手机、平板电脑和便携式电脑会使我们的脖子长时间处于困难状态。通过简单的颈部练习，您可以在放松肌肉的同时加强肌肉并增加运动范围。由于我们的颈部是许多重要血管和神经结构通过的地方，因此缓慢、轻柔、小心地进行这些练习很重要。

伸展你的腿筋

教授博士。 Ahmet Alanay “我们的腘绳肌是身体中很少见的穿过两个关节的肌肉群之一，也是肌肉短缩和紧绷最常见的肌肉群之一。拉伸和拉长这些肌肉也将有助于改善您的姿势。您可以通过躺着、坐着和站着的不同运动来拉伸背部肌肉。

穿舒适且有支撑力的鞋子

如果您比以前呆在家里的时间更长，您可以穿舒适的鞋子来支撑脚底。支撑足内弓的鞋子也可以有效地调节姿势，减少膝盖和臀部的腰痛。外出时，与其说时尚，不如选择健康舒适的鞋子。

注意体重

超重是导致腰痛的因素之一。使用您的身高和体重测量值，您可以计算您的体重指数并更好地评估您的超重（如果有）。有时，额外的重量可能在您携带或提起的物品上，而不是您的身体上。了解如何更符合人体工程学地举起重物。请记住，疲倦的肌肉会以虚弱和酸痛的形式重新出现在您身上。减少不必要的肌肉负荷。

确保环境光线充足

日常生活和工作环境中光线不足，会使你的脖子更加弯曲，眼睛疲劳。您可以通过将桌面或落地灯放在您附近来提供更好的环境照明。如果您的空间狭窄，您可以选择可以连接到桌子和屏幕的夹式照明。您还应该注意以不会使您的坐姿动作困难的方式调整您的照明系统。事实上，你将不得不尝试一两次来做出所有这些调整和安排，但从长远来看，你会看到很多好处。

教授博士。 Ahmet Alanay 列出了被称为“危险信号”并需要立即就医的投诉；

第一次出现或在 2-3 周内没有改善的手臂或腿部麻木、麻木和刺痛
失去手臂和腿部的力量；手下垂，单侧脚趾或脚后跟行走困难
晚上把你吵醒的疼痛
伴随疼痛的全身症状，如发热、体重减轻、恶心等
麻木，座位区麻木
难以拿着小或大厕所和失禁

大流行中保护脊柱健康的重要警告和建议