保持脊椎健康的10个技巧

在影响整个世界的Covid-19大流行过程中； 隔离，延长在家中的停留时间，久坐不动的生活以及远程工作的广泛使用（也称为远程通信）威胁着脊柱健康，并导致姿势异常加剧。

AcıbademBakırköy医院物理治疗和康复专家教授博士伯纳·坦德（Berna Tander） 由于久坐不动和不确定性导致的焦虑和压力增加了在计算机，手机和平板电脑前所花费的时间，肌肉骨骼系统问题和疼痛开始更加频繁地出现，并在公共卫生中占有重要地位。 “我们需要尽快避免这些错误，并注意一些规则以保护我们的脊柱健康，因为在大流行过程中，我们的一些错误行为会对我们的脊柱和姿势产生负面影响，这将导致我们的生活质量在未来大大下降。” 物理治疗与康复专家教授博士Berna Tander解释了在大流行中保护脊椎健康的10条技巧，并提出了重要的警告和建议。

不要坐超过45分钟

工作坐着不断改变抵抗重力的肌肉的加载方式，从而导致力量下降。 同样，长时间坐在办公桌前的人会缩短后腿肌肉并增加肌肉张力，这可能会导致背部疼痛。 在大流行过程中，我们必须在适当的条件下组织家庭工作环境，否则我们将不断遭受脊柱不适的困扰。 限制就座时间非常重要，每次会议的最大就座时间应为45分钟。 有必要每三十分钟休息一下，每小时站一次，伸展一下。

不要交叉双腿

错误的姿势，例如长时间坐在腿上交叉，将膝盖置于座位下方会触发膝盖疼痛，而低坐则会增加髋关节疼痛。 两只脚应均等接地。 同样在家庭环境中工作； 不在地板，床或沙发上； 我们必须坐在办公桌旁和合适的学习椅上工作。 否则，由于不良的负荷分布，整个脊柱会更加疼痛。

不要向前倾头

头向前倾斜； 如今，这是长时间在办公桌前工作的人们中非常常见的姿势障碍。 保持头部每2,5英寸向前倾斜会增加两次施加在颈椎上的负荷。 在看手机或平板电脑时，长时间以30度角向前倾斜头部会使我们的脊柱重量增加3-4倍。 载荷的增加开始使椎间盘变质，导致随着时间的流逝导致硬化，脱水，撕裂和疝气的过程。 为了使颈部和姿势保持健康，应将计算机的显示器放置在距眼睛50-75厘米的位置，并且计算机屏幕的中点应稍微低于眼睛的高度。 还应考虑在双监视器设置中可以同时使用两个监视器的可能性。 在这种情况下，应将两个监视器并排放置，以使它们在鼻子水平处视觉上对齐。

确保您的椅子符合人体工程学

工作椅应符合人体工程学。 还必须注意以下事实：它至少到达了肩blade骨，靠背环绕在腰部弧线上，并且稍微向后倾斜。 坐在椅子或沙发上时，您的腰围应接触椅子的背面。 如果没有接触，用小枕头支撑腰腔可能会预防脊柱肌肉痛或背痛。 在非常低的椅子上工作可能会导致膝盖前部疼痛，而高度不接触地面的椅子可能会引起脊柱疼痛。 当双手放在腿下时，脚的地面略微笔直，可以大致找到理想的高度。

避免突然转向

物理治疗与康复专家教授博士伯纳德·坦德（Berna Tander）“对于那些从事办公桌工作的人们来说，很重要的一点是，他们需要长时间坐着，才能在开始工作之前将所需的所有材料放在容易到达的地方。 “从地面上捡东西，突然伸手或转过身去寻找您想要的东西，可能会导致严重的肌肉收缩或腰疝。”

正确放置肘部

使用键盘时，应注意人体工学规则，应注意不要弯曲太多或张开肘部，以使前臂与地面平行且不要将手伸得太远。 也是脊柱； 特别是肩膀和手臂应该放松。 其他工作条件； 它可能导致肘部和腕部神经受压，背部和颈部疼痛。 对于肘部的问题； 如果肘部没有放在坚硬的地板上并且手臂长时间不在弯曲位置站立，就足够了。

通过耳机或扬声器与手机通话

长时间观看技术屏幕或通过将手机挤压在耳朵和肩膀之间而长时间交谈的人们； 近年来，出现了一种新的诊断方法，该疾病已被翻译成土耳其语“口袋颈病”。 当头部笔直时，重力会施加纵向力，并且颈部和垂直平面之间的角度会增加施加的力。 当颈部距离肩膀较远时，患口袋颈部疾病的风险会增加。 疾病的严重程度因人而异； 它可能导致许多不适，包括慢性头痛，椎间盘损伤或手臂麻木到刺痛。 在计算机前的电话上通话时，必须注意打开扬声器或使用耳机。

注意卧姿

尽管我们在站立或坐着时要注意自己的姿势，但躺下时可能不会得到同样的照顾。 但是，正确的躺卧姿势（尤其是在长时间的睡眠中）可以使我们精力充沛地开始新的一天。 首先，我们应该通过保护身体的生理曲线躺下来，床垫应该硬而平整，并且不会因体重而弹跳。 枕头不能太低或太高，它应足以支撑颈部凹陷。 太软的枕头是有害的，而太硬和太高的枕头会导致头部垂下并拉伤脖子。 仰卧时可以在膝盖下放些高，而侧卧时可以通过稍微弯曲膝盖在两腿之间放一个枕头。

避免这些营养错误！

待在家里的时间越长； 随着焦虑的加剧和在家中的极度舒适，您的体重可能会增加过多，失控并危及脊椎健康。 也; 运动减少引起的肌肉无力以及总卡路里消耗减少导致的代谢率降低也将促进体重增加。 工作时，您应该更喜欢喝水，而不要在桌子上吃垃圾食品。 另外，有必要避免食用糕点食品，加工食品和含盐过多的食品。 为了您的脊椎健康，您应该每天消耗2-3升水。 我们体内60％的水为水分，消耗较少的水或脱水会削弱肌肉和椎间盘的结构，使其易受损害并导致恢复缓慢。

确保定期运动

物理治疗与康复专家教授博士伯纳·坦德（Berna Tander）：“无论我们多大年龄，我们都应该进行一定量的日常活动，以保持肌肉和骨骼健康。 不应忘记，最有效的治疗方法是防止问题的发生，并使用适当的设备，间歇性的工作并尽可能多地进行锻炼。 轻度和中度运动可增强免疫系统并减少焦虑。 有必要避免久坐，每天至少运动或步行半小时。” 说。