MACFit培训师为那些想在体育馆里度过充实时光的人准备了“全身锻炼”计划。 “全身锻炼”是适合运动新手和进行定期训练的合适程序，可锻炼所有肌肉，并在短时间内提供均衡的身体发育和有效的效果。以下是七个步骤的全身锻炼：

俯卧撑

它可以等距锻炼胸部，前肩，后臂和腹肌。

如何进行移动：双手在胸前位置上俯卧。放低身体，直到肘部成90度，然后将身体抬高到伸直手臂的角度，而不必锁定肘部。每组之间重复三遍，分别10-15秒和45-60秒。

要点：手的位置应在胸部。不要低到肘部低于90度。从侧面看时，保持脊柱笔直，耳朵，肩膀，臀部，膝盖应该在同一条直线上。不要将臀部降低或升高。

宽握力下拉菜单

它可以锻炼背部和手臂的肌肉。

如何移动：将设备握在与肩同宽两手掌的位置。保持躯干向后，同时在腰部区域保持中立姿势。通过将设备提升到下巴高度来举起重量，向上移动设备并降低重量。每组之间重复三遍，分别10-15秒和45-60秒。

要点：在运动过程中保持脊柱的位置和肩cap骨的位置。将重量降低到下巴下方。抬起重物时，请保持肌肉承受负荷，以免肩blade骨向上移动。

它可以锻炼背部和手臂的肌肉。

如何采取行动：将脚放在支撑点上。膝盖稍微弯曲，腰部保持中立。通过使设备靠近您的身体来举起重量，并通过将其从身体上移开来降低其重量。重复10-15秒三遍，每组之间休息45-60秒。

需要考虑的要点：当您拉近体重时，请勿让肘部向后移动。减轻重量时，请保持肌肉的重量，不要将手臂伸得太远。将肩blade骨放在下面和后面。在整个运动过程中保持脊柱的位置。进行运动时，请勿前后移动上半身。

它可以作用于肩部肌肉。

执行运动：双脚分开与肩同宽站立。将假人侧向抬高至肩膀水平，肘部在手的身体前略微弯曲。重复10-15秒三遍，每组之间休息45-60秒。

注意事项：保持肩blade骨前后，在整个运动过程中保持此姿势。保持肘部略微弯曲，在整个运动过程中保持此姿势。在整个运动过程中，保持腰部和颈部位置保持中立。

它可以作用于大腿和臀部肌肉。

如何进行运动：坐在卧式腿部推举机上。将脚放在与肩同宽的平台上，脚尖稍微向外。将重物推离自己，以可控的方式将重物移回并结束运动。重复10-15秒三遍，每组之间休息45-60秒。

注意事项：在保持中间腰部的同时，将其置于起始位置。不要将膝盖锁在减轻体重的地方。进行运动时，请勿使膝盖向内彼此靠近。

它可以作用于后腿和小腿肌肉。

如何执行移动：将脸朝下躺在躺着的腿弯举机上。膝盖稍微弯曲时，后腿肌肉开始承受负荷的点就是运动的起点。将您的重物稍微抬高至膝盖线以上，返回初始位置。重复10-15秒三遍，每组之间休息45-60秒。

要点：减轻重量时，膝关节不直。以可控的方式缓慢降低体重。保持脊椎姿势。

它可以锻炼腹部肌肉。

进行运动：以脚为支撑点，将肘部放在肩膀下方，将身体抬离地面，然后等待时间。从侧面看时，臀部，肩膀和耳朵保持同一条直线。重复20-60秒45次，每组之间休息60-XNUMX秒。