七项练习,提高锻炼效率

七个步骤,提高培训效率
七个步骤,提高培训效率

MACFit培训师为那些想在体育馆里度过充实时光的人准备了“全身锻炼”计划。 “全身锻炼”是适合运动新手和进行定期训练的合适程序,可锻炼所有肌肉,并在短时间内提供均衡的身体发育和有效的效果。 以下是七个步骤的全身锻炼:

俯卧撑


它可以等距锻炼胸部,前肩,后臂和腹肌。

如何进行移动:双手在胸前位置上俯卧。 放低身体,直到肘部成90度,然后将身体抬高到伸直手臂的角度,而不必锁定肘部。 每组之间重复三遍,分别10-15秒和45-60秒。

要点:手的位置应在胸部。 不要低到肘部低于90度。 从侧面看时,保持脊柱笔直,耳朵,肩膀,臀部,膝盖应该在同一条直线上。 不要将臀部降低或升高。

宽握力下拉菜单

它可以锻炼背部和手臂的肌肉。

如何移动:将设备握在与肩同宽两手掌的位置。 保持躯干向后,同时在腰部区域保持中立姿势。 通过将设备提升到下巴高度来举起重量,向上移动设备并降低重量。 每组之间重复三遍,分别10-15秒和45-60秒。

要点:在运动过程中保持脊柱的位置和肩cap骨的位置。 将重量降低到下巴下方。 抬起重物时,请保持肌肉承受负荷,以免肩blade骨向上移动。

紧握固定的电缆排

它可以锻炼背部和手臂的肌肉。

如何采取行动:将脚放在支撑点上。 膝盖稍微弯曲,腰部保持中立。 通过使设备靠近您的身体来举起重量,并通过将其从身体上移开来降低其重量。 重复10-15秒三遍,每组之间休息45-60秒。

需要考虑的要点:当您拉近体重时,请勿让肘部向后移动。 减轻重量时,请保持肌肉的重量,不要将手臂伸得太远。 将肩blade骨放在下面和后面。 在整个运动过程中保持脊柱的位置。 进行运动时,请勿前后移动上半身。

站立哑铃侧向抬高

它可以作用于肩部肌肉。

执行运动:双脚分开与肩同宽站立。 将假人侧向抬高至肩膀水平,肘部在手的身体前略微弯曲。 重复10-15秒三遍,每组之间休息45-60秒。

注意事项:保持肩blade骨前后,在整个运动过程中保持此姿势。 保持肘部略微弯曲,在整个运动过程中保持此姿势。 在整个运动过程中,保持腰部和颈部位置保持中立。

卧式腿部推举

它可以作用于大腿和臀部肌肉。

如何进行运动:坐在卧式腿部推举机上。 将脚放在与肩同宽的平台上,脚尖稍微向外。 将重物推离自己,以可控的方式将重物移回并结束运动。 重复10-15秒三遍,每组之间休息45-60秒。

注意事项:在保持中间腰部的同时,将其置于起始位置。 不要将膝盖锁在减轻体重的地方。 进行运动时,请勿使膝盖向内彼此靠近。

躺腿卷曲

它可以作用于后腿和小腿肌肉。

如何执行移动:将脸朝下躺在躺着的腿弯举机上。 膝盖稍微弯曲时,后腿肌肉开始承受负荷的点就是运动的起点。 将您的重物稍微抬高至膝盖线以上,返回初始位置。 重复10-15秒三遍,每组之间休息45-60秒。

要点:减轻重量时,膝关节不直。 以可控的方式缓慢降低体重。 保持脊椎姿势。

木板

它可以锻炼腹部肌肉。

进行运动:以脚为支撑点,将肘部放在肩膀下方,将身体抬离地面,然后等待时间。 从侧面看时,臀部,肩膀和耳朵保持同一条直线。 重复20-60秒45次,每组之间休息60-XNUMX秒。


sohbet

成为第一个发表评论的人

Yorumlar

相关文章和广告